كفته بقري مع خضروات تشوح الكفته اولا من دون اي دهون و تقلب باستمرار حتي يتغير لونها وتقترب من النضج ، نرفع الكفته من القدر ثم نضيف البصل و الخضروات والثوم وبهارات الكاري وبهار اللحم
اضيف للخضروات
القليل من الماء واتركه تنضج اعيد للقدر الكفته لاستكمال النضج واختلاط النكهات ، قدميها مع الزبادي
وبالعافية
طبق صحي متكآمل ،
تتبيله شرائح الدجاج:
زعتر بري مجفف
قليل من الملح والفلفل الابيض
ثوم مفروم ناعم
بصل مفروم ناعم نكتفي بعصارته فقط
خل / عصير ليمون ،
تتبل شرائح الدجاج وتترك نصف ساعه في الثلاجة قبل ان نبدا في الشو باستخدام المقلاة ٣ دقائق علي كل جهة. ،
شوربة الخضروات الصحيه:
تشوح الخضروات مع الثوم المفروم والكرفس ونزيدها ملح وفلفل ابيض ومن ثوم نزيدها ماء لتغطيتها بالكامل وزياده وتترك علي حرارة هادئه لتمام النضج .
،
سلطة الزبادي:
زبادي لايت مع عصير ليمون وملعقه صغيرة كمون
سلطه التونة
غنيه بالبروتين
وجبه ممتازه بعد التمارين
وجبه عشاء مثاليه
فطار مشبع ومتكامل حبتين توست بني مقطع كل مثلث لمثلثاث اصغر علشان يبان كميتهم كبيرة . ،
محشي تيركي مدخن و خس وطماطم وجنبهم عصير برتقال
سعرات الوجبه ٣٢٧ سعر حراري فقط
ارز بعدس بني وسلطه وصلصة
انقع العدس من الليل ثاني يوم اسلقه ربع ساعه وبعدها اضيف ثوم مفروم وكمون وشوي ملح بس نتاكد انو نضج . ،
،
نشوح الارز كويس وبعدها نضيف ماء العدس الي سلقناه فيه ونترك الارز ينضج وبعد مايقرب من النضج ضيفي العدس المصفى واقلبو مع الارز يعني مااطبخ الارز مع العدس.... عرض المزيد
الطريقة :
نشوح بصله مفرومة ناعم مع ملعقه كبيرة زيت زيتون وقبل مايصفر لونها حطي اللحمه المفرومة لحد مايتغر لونها بالكامل ، وبعدها ضيفي البهارات ( الكاري / الكركم / كمون / فلفل اسود/بهار اللحم ) عصير طماطم وقلبي كويس، وغطيها تتسبك ربع ساعه ، بعدها ضيفي الفاصوليا المسلوقة والملح وخليهم ١٠ دقايق
الكبسه تحدد الكمية المسموحة (٦ملاعق ارز ) يفضل اختيار الصدر من دون جلد او قطعه لحم من دون دهون ، كثروا السلطة او الخضروات مع صوص حار يزيد معدل الحرق .
وطبعا الطبخ باسلوب صحي يزيد من افضليه الوجبه . ،
،
،
الطريقة؛
في زيت ذرة او زيت زيتون او كانولا ، نشوح في البدايه بصل وجزر مبشور وزنجبيل وثوم وطماطم مع بهارات صحيحه وكاري وكركم وملح ونقلب باستمرار لحد ما الخضروات تبدأ تذوب مع بعضها ، نضيف الدجاج المنقوع في الخل والليمون ومغسول ومصفي ونقلبه كويس نضيف ماء لحد مايغطي الدجاج ونخفض الحرارة ونتركهم ٤٥دقيقه ، بعدها نشيل الدجاج وازود الماء والملح ونضيف الارز المنقوع ساعه علي الاقل واحب نحط فلفل حار من دون ما نفتحه بعد مايمتص الارز كل الماء نرجع الدجاج ونغطي القدر ونترك الارز يكمل نضج
المقادير؛
علبه تونة مصفاه تمام
فلفل حار مقطع صغير
بيضه صغيرة
٣ملاعق بقسماط ناعم جداا
نصف ملعقه صويا صوص فاتح
فلفل اسود / كمون
الطريقة؛
تخلط المكونات كلها وتشكل بالشكل المحبب وتوضع في الفريزر دقائق قبل الشوي لتتماسك.
للشوي؛
تدهن الشوايه بزيت زيتون وتوضع الكفته لتشوي علي الوجهين تحتاج ٣دقائق علي كل وجه الكميه تحضر اربع اقراص وممكن تحشي بساندوتش الهامبرجر مع جبنه وجرجير . ،
كبسه
الطريقه :
نشوح البصل مع الطماطم والبهارات الحب هيل وقرنفل وليمون جاف لحد مايتحمرو بعدها اضيف الثوم والفلفل ومعجون الطماطم والملح والكاري وبهارات الكبسة ونحط قطع الدجاج ونقلبها كويس وبعدها نزود ماء لنص القدر ونغطي واخفضي الحرارة واتركها ٤٥دقيقه ثاني مرحلة نشيل قطع الدجاج ونضيف البطاطس والارز المغسول والمنقوعً ساعه واخفضي الحرارة مرة ثانيه علشان ينضج الارز
اسباجيتى
طريقه الصلصه :
شوحي اللحم المفروم من دون استخدام اي دهون بعدها اصفي البهارات والملح وثوم مفروم ناعم وبصل مفروم ناعم مع الاستمرار في التقليب اضيفي عصير طماطم وخليهم علي حرارة منخفضه لمدة نصف ساعه
ارز بني
رز بسمتي بني مع البيض الاومليت والخضروات ،
كوب ارز منقوع نصف ساعه ، شوحي بصل مفروم ناعم وكرفس بشوي زيت زيتون بعدها اضفي الملح والارز وقلبي كويس واضفي ماء مغلي يغطي فرق الارز بربع اصبع وخفضت الحرارة تماما وغطيي القدر جيدا لحين النضج ويحتاج تقريبا ثلث ساعه ، بكل ١٠ دقائق قلبي بشوكة
،
الخضروات شوحي بشوية ماء لحين النضج الغير التام حتي لايذبل ويتغير اللون
البيض الاومليت باستخدام بيضه واحده حضريها اومليت خفيف ولفيه وقطعيه بالشكل
. ،الوجبه غنيه بالبروتين من الارز و البيض والبروكلي ممتازه
وجبه غدا مشبعه تناسب بعد التمرين :
صدور الدجاج اختاري احدى التتبيلات :
تتبيله :زيت زيتون مقدار ملعقه طعام
ثوم مفروم ناعم
ملعقه عصير ليمون
زعتر بري مجفف
ملح وفلفل اسود ،
تتبيله:بصل مفروم ناعم
ثوم مفروم ناعم
ملح فلفل اسود
خل
عصير ليمون ،
الطبق الجانبي : شوفان مطبوخ بماء وبهارات طعمه يشبه الجريش . ،
طبق صحي متكامل للحفاظ على نزول الوزن اضيفي الخضروات المطهوة على البخار.
لطبق متكامل بعد التمرين وبناء العضلات اضيفي الارز البسمتي المسلوق مع الخضروات
شوربة العدس وجبه متكامله.
الطريقة :
كوب عدس منقوع ومغسول
بصله كبيرة مقطعه اربع اقسام
ثوم خمس فصوص
جزة كبيرة
حبه طماطم مقطعه نصفين
كمون / ملح / فلفل اسود / كاري ،
،
الطريقة :
ملعقه زيت زيتون يشوح فيها الثوم والبصل والجزر والطماطم حتي يذبلوا ثم نضيف العدس ونقلب جيدا ولا نضيف اي بهارات ،، ضيفي لتر ماء غير مغلي واتركيهم علي حرارة متوسطة لمدة ثلث ساعه ثم تاكدي من تمام النضج وضيفي بهاراتك ( اذا حطيتي ملح في البدايه هيتسبب في قساوة العدس وعدم نضجوا ) قلبي جيدا ثم استخدمي مضرب اليد لتنعيم الشوربة وتقدم مع توست بني محمص وبقدونس .
صدور الدجاج المشويه
تتبيله :زيت زيتون مقدار ملعقه طعام
ثوم مفروم ناعم
ملعقه عصير ليمون
زعتر بري مجفف
ملح وفلفل اسود ،
خل
عصير ليمون
وجبه غدا معتدله المكرونة كلها مستويه مع بعض في قدر واحد مع الصلصه من دون سلق
،
مع طبق سلطة
،
طريقة الدجاج:
في الخلاط نحط كل شي ( كزبرة وبقدونس / حبة طماطم كبيرة / حبتين بصل / ثلاث فصوص ثوم / ملعقه ملح / ملعقه صغيرة كاري / نص ملعقه صغيرك فلفل اسود نصف كوب ماء /عصير ليمونة)
،
نصب الخليط السابق علي الدجاج يفضل يكون مقطع صغار زي فوق
ونحطها بالفرن بعد تغطيتها بالفويل وبعد ثلث ساعه نشيل الفو ونخليها تتحمر .،
،
طريقه المكرونة:
في قدر علي النار ملعقه زيت ذره ، علي جنب نبشر بصله كبيرة وثوم وحبتين طماطم كبار ونحطهم ونحط فلفل اسود ثوم وملح ونتركهم شوي بعدين نضيف عصير طماطم ونزيده لتر ماء مغلي وبعدها نصف كيس المكرونة واول مايغلو نخفض الحرارة ونضيف قرن فلفل حار من دون مانفتحه زي ماهو ونغطي ونتركها ربع ساعه تنضج مع التقليب كل عشر دقائق .
شريحة واحده توست بني مع زبده فول سوداني موز ومكسرات
باذنجان مشوي مع الثوم والزعتر والملح والفلفل الاسود ومسحة زيت زيتون وبعد ماشويتوا عصير ليمون والدجاج المشوي بتتبيله الزعتر
قطعي الباذنجان شرائح رفيعه بالطول التببيله ملح وفلفل اسود وزعتر ،ادهني الجريل بزيت الزيتون واشوي الشرائح
،
بعد ماينشوي حضري. طبق فيه ملعقه صغيرة زيت زيتون وعصير ليمونة وثوم مفروم ناعم وشوي ملح وفلفل اسود طازه وتقلبيهم كويس
وتحطي الباذنجان المشوي علي الخلطه وتقلبيهم كويس برفق علشان ماتتقطع وتختفظ بشكلها
جبنه بزيت الزيتون مع طماطم وخيار وبقسماط
طريقة فيليه سمك خفيفه وسهله ولذيذة:
شرائح فليه / ليمون /بهارات السمك/ كمون / فلفل حار / ملح / فلفل الوان / بصل شرائح .
في صينيه يوضع الفليه وشرائح الفلفل والبصل ، في الخلاط ضعي الثوم والبهارات والكمون والملح والفلفل الحار والليمون وبعدها صبيهم علي السمك والخضار وقلبي الكل مع التتبيله تغطي الصينيه وتدخل الفرن لمدة ثلث ساعه وتقدم .
مكرونة بالتونة والخضروات
مكرونة مسلوقة / تونه / كمون / ثوم / بصل اخضر / فلفل حار اخضر / خضروات مسلوقة
سناك قبل التمرين موز + زبده فول سوداني مذوبه في الميكرويف و شوية مكسرات مطحونه
موزتين صغار مقسومين بالنص تقريا سعراتهم نفس سعرات الموز الكبيرة
طريقة البيض *شكشوكة* :
زيت زيتون -بصل- فلفل حار-طماطم-كمون وملح وفلفل اسود-يقلب المزيج ويترك يتسبك قليلا ثم نكسر البيض و نخفض الحرارة لينضج
ارز بني - صدر دجاج - صلصه حارة - خيار
دجاج وخضروات بصويا الصوص الحلوة
بدون زيت اللمعه من الصويا صوص
الدجاج تبلته بملعقه صويا صوص حلوة و طماطم و ثوم مفروم ناعم شوي ملح وفلفل اسود وبس خليتها قبل بيوم ودخلتها الفرن ٤٥دقيقه
وجبه مناسبه لنظام المحافظه على الوزن .
افضل طبخ للفاصوليا في عصير طماطم طازج بدل من الصلصه . يشوح البصل وبعد مايكون شفاف ضيفي عصير الطماطم ااطازج و الملح و الفلفل الاسود و بهارات وقليل من الكاري .
وجبه بعد التمرين لتخفيف الوزن خضروات منها بروكلي و صدر دجاج مشوي
برجر دجاج صحي
المكونات :
مفروم دجاج
بصل مبشور ناعم ويصفي نحتاج فقط العصارة
٤ فصوص ثوم مطحون ناعم
بيضه واحده
ثلاث ملاعق شوفان مطحون
ملح نصف ملعقه صغيرة
فلفل اسود
بهار دجاج
كاري
ببريكا
.
نخلط المزيج جيدا ويشكل بالحجم المناسب (و ممكن تستخدمي كوب) يوضع في الثلاجة قبل الشوي على الاقل نصف ساعه .
،
،
يشوى على الجهتين جيدا ثم يوضع في الفرن لمدة ربع ساعه لاستكمال النضج . ،
،
ويقدم مع خبز البرجر البر والبيض و الخس والطماطم لوجبه متكامله
شوربة خضروات والفراخ .
يشوح البصل اولا ثم الدجاج بعد ان يتغير لون الدجاج الى الابيض بالكامل نضيف الخضروات بالتدريج حسب درجة النضج الي يحتاجها ثم نضيف بهارات شوربة الخضروات وقليل من الملح و ماء ونتركها علىً حرارة منخفضه لتمام النضج.
